Как похудеть после 40 лет

Как похудеть после 40 лет?

⠀В молодости лишний вес набирается медленнее и теряется быстрее, чем в зрелые годы. Процесс похудения после 40 лет затрудняется тем, что организм начинает расходовать на 300-500 ккал меньше, чем в возрасте 20-30 лет. Негативная тенденция усиливается падающим уровнем женских половых гормонов эстрогенов, за которым следует снижение чувствительности к инсулину. Это приводит к скачкам сахара в крови, повышенному аппетиту, неконтролируемой тяге к сладкому, мучному.

⠀В результате таких изменений весы по утрам показывают пугающие цифры, так как вес неуклонно растет. Можно ли противодействовать этой тенденции? И как похудеть после 40 без голодания и жестких диет? Вы сможете добиться этого, если прислушаетесь к рекомендациям специалистов.

Внесите изменения в привычный рацион

⠀С возрастом необходимо ограничить потребление углеводов: их избыток мешает организму поддерживать стабильный уровень глюкозы. Исключите из рациона простые сахара (конфеты, булочки, торты) на несколько недель, и постоянное чувство голода и тяга к сладкому исчезнут.

⠀Одновременно немного увеличьте потребление белка, который поможет уменьшить потери мышечной массы. Кроме того, на переваривание протеина требуется немало энергии, что также заставит организм сжигать калории.

Итак, при похудении после 40 лет ваш рацион должен быть таким:

  • Половину тарелки в каждый прием пищи занимают овощи, зелень. Они поставляют в организм клетчатку, витамины, микро- и макроэлементы.
  • Порция каши, бобовых, овощного салата и других блюд, в состав которых входят сложные углеводы, соответствует размеру кулака.
  • Белок поступает из птицы, рыбы, яиц, творога. Размер порции мяса не должен превышать площадь ладони.

⠀Жиры в рационе тоже должны присутствовать, но в минимальных количествах. С одним приемом пищи можно съесть 1-2 чайные ложки растительного масла, 30 мл сметаны или горсть орехов.

Ешьте продукты с ПНЖК омега-3

⠀Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в льняном и рыжиковом масле, морской рыбе, печени трески. Омега-3 исключительно полезны для организма. Эти кислоты стимулируют обменные процессы, притупляют аппетит и ослабляют предклимактерические симптомы.

⠀Усвояемость ПНЖК омега-3 увеличивается при их употреблении вместе с белковой пищей, а также витамином А и омега-6 (содержатся в подсолнечном масле).

Сократите количество порций

⠀Объем блюда, съедаемого в один прием пищи, не должен превышать 200 мл. Это примерно стакан. Придерживайтесь данного правила, и ваш желудок через три недели заметно сократится. Вы поймете это по быстрее наступающему чувству насыщения.

⠀В дополнение к уменьшению порций увеличьте количество приемов пищи. Понаблюдайте, как едят кошки: часто и понемногу. Это помогает им поддерживать нормальный вес и сохранять силы для игр. Наверно, вы замечали, что после обильного сытного обеда остается одно желание – поспать. А после небольшой тарелки фруктов можно отправиться и в спортзал, чтобы помешать углеводам трансформироваться в жир.

Ежедневно упражняйтесь

⠀Если не можете посещать тренажерный зал, устраивайте круговые тренировки, которые занимают 10-15 минут, но очень эффективны для похудения, в том числе после 40 лет. Один из вариантов такой микротренировки:

  • 60 сек. отжиманий. Можно отжиматься на коленях, используя несколько подходов с перерывами.
  • 60 сек. приседаний. Нагрузка на суставы будет меньше, если выполнять полуприседы.
  • Прыжки: ноги врозь-вместе, с хлопками руками над головой. Продолжительность – 30 сек.
  • Планка – 30 сек. Это статичное упражнение, которое состоит в удерживании положения тела в упоре на расставленные на ширину плеч локти и носки стоп. Спина должна оставаться прямой.
  • Выпады назад, по 45 сек. для левой и правой ноги поочередно. Во время выпада обе ноги сгибаются в коленях.

⠀Этих пяти упражнений достаточно, чтобы хорошо разогнать кровь и ускорить обмен веществ.

Как похудеть после 40 лет конкретно вам?

⠀Таким образом вопрос поставлен неслучайно. Чтобы добиться успеха в борьбе за фигуру, надо изучить свой организм и принять к сведению его особенности. Что побуждает ваше тело расставаться с лишними килограммами?

⠀Одним помогают терять вес обливания холодной водой по утрам (в дополнение к вышеперечисленным мероприятиям). Других значительно быстрее приближают к заветной цели жиросжигающие упражнения, выполняемые с использованием техники бодифлекс. 

⠀Но есть люди, которым похудение после 40 лет дается с огромным трудом, несмотря на прилагаемые усилия. Если вы принадлежите к этой группе, не сдавайтесь. Продолжайте искать рычаги воздействия на организм, которые заставят его «добровольно» расставаться с жировыми запасами. Требуется лишь продолжать попытки достичь цели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *