Бесплатный фитнес-центр или 5 действенных упражнений, выполняемых без оборудования

Бесплатный фитнес-центр

Последние тенденции в мире фитнеса практически не включают в себя упражнения, выполняемые с каким-либо специальным оборудованием. Вместо этого лучше использовать свое собственно тело. Попробуйте эти пять упражнений, которые обеспечат прекрасную форму без дорогостоящего членства в тренажерном зале.

 

Отжимания (3 подхода по 8 повторений)

Лягте на живот, разведя ноги на 15-20 см. Установите ладони на пол немного шире плеч.

Удерживайте тело прямым, поднимаясь на носки и полностью разгибая руки.

Опускайте грудь к полу, медленно сгибая руки. Остановитесь примерно на высоте 10-15 см, прежде чем коснуться животом пола. Старайтесь держать спину и ноги в одной плоскости.

Вернитесь в исходное положение. Это одно отжимание.

Если выполнять упражнение на носках и с прямыми ногами тяжело, можно согнуть ноги и упереться на колени.

 

Планка (до 2 минут без перенапряжения)

Находясь в положении для отжимания, установите ноги ближе друг к другу.

Примите положение «планка».

Ваши руки должны быть на полу прямо под вашими плечами, а пальцы смотреть прямо.

Подверните копчик так, чтоб тело образовало прямую.

Вытяните макушку вперед, а пятки старайтесь увести назад, вытягивая всю заднюю поверхность тела.

Такую позицию необходимо сохранить без слишком сильного перенапряжения столько, сколько сможете.

 

Подтягивания (максимальное количество, сохраняя форму)

Возьмитесь за турник, направив пальцы к себе.

Сделайте глубокий вдох.

Начните подтягивать грудь вперед и плечи назад, глядя в направлении движения.

Локти направьте к полу.

В верхней точке согните и скрестите ноги, сжимая ягодичные мышцы.

 

Выпады (3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу)

Встаньте прямо, установив ноги на ширине бедер или чуть уже.

Подбородок держите слегка приподнятым.

Сделайте правой ногой вперед широкий шаг, поставив ее на пол так, чтобы пальцы направлялись вперед или слегка внутрь. Выровняйте правое колено над правой стопой.

Держа спину прямо, опустите левое колено вниз, пока оно не окажется на 2,5-5 см от пола.

Чтобы подняться, плотно прижмите правую ногу к полу, разгибая правое колено. Примите начальное положение, выполните аналогично для левой ноги.

 

Приседания (3 подхода по 12 приседаний)

Встаньте перед стулом, установив ноги на ширину бедер. Во время этого упражнения держите тело прямо. Подбородок оставляйте слегка приподнятым.

Вытянув руки вперед, медленно опуститесь к стулу, будто собираетесь сесть. Непосредственно перед касанием, медленно вернитесь в положение стоя. Повторите, делая три подхода по 12 приседаний.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *